Nutrition trail : le guide complet pour bien manger avant, pendant et après la course.

Tu peux avoir les meilleures jambes du peloton : si le réservoir est vide au km 25, c'est fini. La nutrition en trail, ce n'est pas un détail réservé aux élites. C'est souvent ce qui fait la différence entre finir fort et marcher les dix derniers kilomètres en maudissant la terre entière.

Dans ce guide, on fait le tour de ce qui compte vraiment : quoi manger avant, combien de glucides par heure pendant, comment boire, comment éviter les problèmes de ventre, et comment récupérer. Avec des chiffres issus des recommandations scientifiques, pas des slogans.

Sommaire

• Les 3 règles qui comptent vraiment
• Avant le trail : la semaine, la veille, le matin
• Pendant le trail : glucides, eau et sodium
• Exemples de plans de ravito (25 km et ultra)
• Éviter les problèmes de ventre
• Après le trail : la récupération
• Vraie nourriture vs produits ultra-transformés
• FAQ

Les 3 règles qui comptent vraiment

Avant d'entrer dans les détails, si tu ne retiens que ça :

1. Mange tôt, mange souvent. On commence à s'alimenter dès les 30-45 premières minutes, pas quand on a faim. Quand la fringale arrive, il est déjà trop tard.
2. Rien de nouveau le jour J. Chaque produit, chaque quantité, chaque timing se teste à l'entraînement. Le jour de la course n'est pas un laboratoire.
3. Les glucides sont ton carburant principal. Plus c'est long et intense, plus tu en as besoin — et plus ton ventre doit être entraîné à les encaisser.

Avant le trail : la semaine, la veille, le matin

Les 2-3 jours avant : faire le plein (seulement pour les longues distances)

La fameuse « recharge en glucides » n'a d'intérêt que pour les efforts de plus de 90 minutes. Les recommandations de référence (ACSM, 2016) parlent de 10 à 12 g de glucides par kg de poids de corps et par jour, pendant les 36 à 48 h qui précèdent l'épreuve.

Concrètement, pour un coureur de 70 kg, ça fait 700 à 840 g de glucides par jour. C'est beaucoup : ça veut dire des pâtes, du riz, du pain, des pommes de terre, des fruits à chaque repas — et moins de fibres et de graisses pour ne pas exploser le ventre. Pour un trail court (moins d'1h30), une alimentation normale et équilibrée suffit largement.

La veille : simple et connu

Le repas de la veille n'est pas le moment d'innover. Un plat riche en glucides, pauvre en fibres et en graisses, que tu as déjà testé. Les classiques fonctionnent pour une raison : pâtes ou riz, un peu de protéines, pas de plat épicé, pas de légumineuses en quantité. Et on évite l'apéro prolongé.

Le matin : 1 à 4 heures avant le départ

Pour les efforts de plus d'une heure, les recommandations situent le repas d'avant-course autour de 1 à 4 g de glucides par kg, pris 1 à 4 heures avant le départ. Plus tu manges près du départ, plus la portion doit être légère.

Quelques options qui marchent :

• 3 h avant : pain + miel ou confiture, une banane, un café
• 2 h avant : flocons d'avoine ou riz au lait, compote
• 30-60 min avant : une petite barre ou quelques gorgées de boisson d'effort, si tu tolères bien

Pendant le trail : glucides, eau et sodium

Combien de glucides par heure ?

C'est LA question. Voici les repères issus des recommandations de l'ACSM (2016), à adapter selon ton niveau d'entraînement et ta tolérance digestive :

Durée de l'effort	Glucides recommandés	En pratique
Moins d'1 h	Pas nécessaire	De l'eau suffit
45 min – 1h15	Petites quantités	Quelques gorgées de boisson sucrée
1 h – 2h30	30 à 60 g / heure	Trail court, sortie longue
Plus de 2h30 – 3 h	Jusqu'à 90 g / heure	Trail long, ultra

 

Au-delà de 60 g/h, l'intestin a besoin de deux types de sucres pour absorber plus : le glucose (ou la maltodextrine) et le fructose, qui n'empruntent pas les mêmes « portes » d'absorption. C'est pour ça que les boissons et gels pensés pour l'ultra associent les deux.

Tu ne sais pas où te situer ? Notre calculateur de ravito te donne une estimation en 3 questions : durée, intensité, chaleur.

Combien boire ?

Il n'y a pas de chiffre magique : tout dépend de la chaleur, de l'intensité et de ta transpiration. La position de l'ISSN sur l'ultra-trail (2019) donne un repère de 450 à 750 ml par heure, soit 150 à 250 ml toutes les 20 minutes.

Deux pièges symétriques : ne pas boire assez (la performance chute nettement quand on perd beaucoup de poids en eau), mais aussi boire trop d'eau plate sur un très long effort, ce qui dilue le sodium dans le sang. La règle simple : bois selon ta soif, régulièrement, et pas uniquement de l'eau sur les longues distances.

Le sodium, l'oublié du ravito

Quand tu transpires, tu perds de l'eau mais aussi du sel. Sur les efforts longs ou par forte chaleur, l'ISSN recommande 500 à 700 mg de sodium par litre de boisson (en comptant toutes les sources : boisson, aliments, pastilles). Les gros transpireurs — ceux qui finissent avec des traces blanches sur la casquette — sont souvent dans le haut de la fourchette.

Solide ou liquide ?

Les deux ont leur place :

• Liquide (boisson, gel) : rapide à digérer, idéal quand l'intensité monte ou en côte. Tu bois et tu manges en même temps.
• Solide (barre, fruits secs, pain d'épices) : plus rassasiant, plus agréable sur la durée, idéal sur les portions roulantes ou en marche. Sur un ultra, le cerveau a aussi besoin de « vraie bouffe » pour tenir moralement.

Une bonne base : le liquide comme socle, le solide en complément régulier.

Exemples de plans de ravito

Ces exemples sont des points de départ, à tester et ajuster à l'entraînement. On y utilise nos produits parce qu'on les connaît par cœur, mais le principe reste le même avec d'autres.

Trail de 25 km (environ 3 h) — objectif ~60 g de glucides/h

• Avant : petit-déjeuner riche en glucides 2-3 h avant
• Chaque heure : 500 ml de HAUT ONE (1 dose = 39 g de glucides, 300 mg de sodium) + 1 barre HAUT (environ 19 g de glucides) en 2 ou 3 bouchées espacées
• Total : environ 58 g de glucides et 300 mg de sodium par heure
• En plus : de l'eau plate selon la soif et la chaleur

Ultra de 80 km — objectif 70-90 g de glucides/h (si ton ventre est entraîné)

• Chaque heure : 1 dose de HAUT ONE dans 500 ml d'eau (39 g) + 1 dose en version gel concentré dans une flasque souple (39 g), à prendre par petites gorgées toutes les 15-20 min
• Toutes les 2 h environ : une barre ou du solide aux ravitos (le moral compte autant que les grammes)
• Eau plate en complément selon la chaleur
• Total : 78 à 90 g de glucides par heure

Éviter les problèmes de ventre

Nausées, crampes d'estomac, arrêts pipi-caca en urgence derrière un mélèze… Les troubles digestifs sont un des premiers motifs d'abandon en ultra. Selon les études, ils touchent entre 4 % et 96 % des athlètes d'endurance — une fourchette énorme qui montre surtout à quel point ça dépend de l'effort, de la chaleur et de chacun.

Ce qui aide vraiment :

• Entraîner son ventre. L'intestin s'adapte. Une revue systématique de 2023 montre qu'en s'alimentant de façon répétée pendant l'effort sur 2 semaines, l'inconfort digestif baissait de 47 % dans les études analysées. Concrètement : mange en sortie longue comme tu mangeras en course.
• Monter progressivement. Si tu prends 30 g/h aujourd'hui, ne passe pas à 90 g/h le jour J. Augmente de 10 g/h toutes les semaines ou deux.
• Respecter les dosages. Une boisson trop concentrée reste dans l'estomac. Si tu dois prendre plus de glucides, ajoute de l'eau à côté.
• Lever le pied quand ça tourne mal. Le ventre souffre quand le sang part vers les muscles. Baisser l'intensité quelques minutes, c'est souvent ce qui le relance.
• Limiter fibres, graisses et lactose la veille et le matin.

Après le trail : la récupération

La récup commence dès la ligne d'arrivée. Deux priorités :

• Recharger les glucides. Si tu as une autre séance dans les 24 h (ou une course par étapes), les recommandations conseillent 1 à 1,2 g de glucides par kg et par heure pendant les 4 premières heures. Si tu as plusieurs jours de repos devant toi, des repas normaux et copieux suffisent.
• Des protéines pour les muscles. Une vraie portion de protéines dans le repas qui suit : œufs, poisson, viande, produits laitiers, légumineuses.
• Réhydrater, avec un peu de sel si tu as beaucoup transpiré.

Et la bière d'arrivée ? On ne va pas te faire la morale. Mais bois de l'eau avant.

Vraie nourriture vs produits ultra-transformés

Ouvre l'emballage de la plupart des produits de nutrition sportive et lis la liste des ingrédients. Arômes, colorants, édulcorants, conservateurs, sirop de glucose-fructose… Souvent une vingtaine de lignes pour un produit censé te nourrir.

On ne va pas te dire que ces produits ne fonctionnent pas : un gel reste du sucre, et ton muscle ne lit pas les étiquettes. Mais on pense qu'on peut faire aussi efficace avec beaucoup moins. C'est pour ça qu'on a créé HAUT dans les Hautes-Alpes : parce qu'on ne trouvait rien de propre à mettre dans notre sac en course.

• Nos barres : 6 ingrédients maximum, que tu sais tous prononcer. Exemple pour la Pomme Primitive : amandes, miel, pomme séchée, épeautre soufflé, sel, cannelle.
• HAUT ONE : 3 ingrédients (maltodextrine de manioc bio, fructose, citrate de sodium) pour une boisson, un gel ou un apport en électrolytes selon le dosage.

Pas besoin de nous croire sur parole : retourne n'importe quel paquet et compare.

FAQ — Nutrition trail

Combien de glucides par heure en trail ?

Entre 30 et 60 g par heure pour un effort de 1 à 2h30, et jusqu'à 90 g par heure au-delà de 2h30-3h, si ton système digestif y est entraîné. En dessous d'une heure, ce n'est pas nécessaire.

Que manger la veille d'un trail ?

Un repas riche en glucides (pâtes, riz, pommes de terre), modéré en fibres et en graisses, et surtout déjà testé. Pour les courses de plus de 90 minutes, on augmente les glucides dès 36 à 48 h avant.

Faut-il manger pendant un trail de 10 km ?

En général, non. Sur moins d'une heure d'effort, tes réserves suffisent. Un bon petit-déjeuner et de l'eau font le travail. Au-delà d'une heure, quelques gorgées de boisson sucrée peuvent aider.

Gel ou barre en trail ?

Les deux. Le gel (ou la boisson) passe vite et se prend facilement en côte ou à haute intensité. La barre rassasie et fait du bien au moral sur les longues distances. L'idéal est de combiner liquide comme base et solide en complément.

Comment éviter d'avoir mal au ventre en trail ?

Entraîne ton ventre en mangeant pendant tes sorties longues, augmente progressivement les quantités, respecte les dosages de tes boissons, évite les fibres et graisses avant la course, et baisse l'intensité quelques minutes si les troubles apparaissent.

Combien de sodium faut-il en trail ?

Pour les efforts longs ou par forte chaleur, les recommandations tournent autour de 500 à 700 mg de sodium par litre de boisson, toutes sources confondues. Les besoins varient beaucoup selon ta transpiration.

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Ces repères sont issus des recommandations scientifiques et donnés à titre informatif. Chaque coureur est différent : teste à l'entraînement, et en cas de pathologie ou de doute, demande l'avis d'un professionnel de santé ou d'un diététicien du sport.

Sources :

• Thomas, Erdman & Burke — Nutrition and Athletic Performance, position conjointe ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada, 2016
• Tiller et al. — ISSN Position Stand: Nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019
• Martinez, Mika, Biesiekierski & Costa — The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review, Sports Medicine, 2023